O que significa BULKING e CUTTING?

O QUE É BULKING?

A tradução de Bulk é: VOLUME, TAMANHO, MASSA.
Desta forma, quando se ouve falar de bulking significa que a pessoa está em processo de aumento de massa muscular.

O PROCESSO:
A dieta também é muito importante. Neste momento, deve haver um aporte de calorias maior do que o normal para o indivíduo, só que isso não significa que se pode comer qualquer coisa, a qualquer hora.

O BULKING deve ser limpo, ou seja, com várias refeições ao dia, porém, com alimentos saudáveis. O aporte de todos os nutrientes deve ser adequado, principalmente o de proteínas, pois se estiver abaixo do ideal o processo poderá ser prejudicado e, em excesso, poderá trazer consequências graves, como problemas renais e hepáticos. Prioriza-se carboidratos de baixo índice glicêmico, que são aqueles que evitam o pico do hormônio insulina (com exceção do pós-treino, onde o ideal é ingerir algo de alto índice glicêmico), e gorduras "boas". Quando alimentos não saudáveis passam a entrar na dieta, chamamos de bulking sujo."
O treino de musculação tem modo de trabalho a FORÇA MUSCULAR.

O QUE É CUTTING?

Se o BULKING é a adição, logo:

o CUTTING é o contrário disso, ou seja, a subtração, a redução (cut = cortar).

Exemplo CUT

Nessa fase, trabalha-se para perder gordura, geralmente aquela adquirida durante o bulking, com o mínimo possível de perda de massa muscular.
Se na fase anterior os aeróbicos eram esporádicos, aqui passam a ser fundamentais porque esses exercícios levam a um gasto calórico maior, ocasionando a perda de gordura. A musculação continua...
A dieta agora passa a ser hipocalórica, isto é, com menos calorias. As proteínas continuam tendo papel fundamental para evitar a perda da massa muscular adquirida. Normalmente, há uma redução drástica de carboidratos e pode-se alternar dias de alto e dias de baixo carboidrato, se houver necessidade. Utiliza-se, como na fase anterior, fontes de gorduras "boas". Aqui também é importante realizar uma dieta limpa.
Por fim, o que acontece após o período de cutting? Vem a tão esperada definição corporal! Isso mesmo: houve a queima de gordura que estava sobre os músculos e só assim consegue-se músculos com contornos definidos e um abdômen com "gominhos", por exemplo.

Exemplo CUT

5 DICAS: Como ficar MAIOR e MAIS FORTE.

A maioria das pessoas que começam a treinar musculação desejam ganhar músculos e força. Para isso, é necessário seguir alguns passos simples, mas que exigem dedicação:

1 - TREINE PESADO 

Sim, para ganhar músculos você vai precisar pegar pesado. Se for para a academia pegar leve, é melhor ficar em casa.

2 - DURMA BEM

Por mais incrível que pareça, nós não crescemos na academia, e sim fora dela. É muito importante que você durma bem para que seu corpo repare os tecidos musculares fadigados no seu treinamento.

3 - SEJA CONSISTENTE

Não adianta nada treinar uma semana e parar duas. Você precisa ter consistência nos seus treinos. Os resultados não aparecem do dia para a noite e você terá que persistir para ficar com o corpo que quer.

4 - MUDE SUA ROTINA

Ficar preso na mesma rotina de treinos por muito tempo não é legal, pois seu corpo acaba se acostumando. De 3 em 3 meses, no máximo, troque seu treino para dar um choque diferente nos músculos.

5 - COMA, COMA E COMA!

Tudo que você viu até agora não serve de nada se sua dieta estiver fraca. Para ganhar massa muscular, além de comer muito, você vai precisar comer bem. Para isso, é necessário que você monte seu cardápio com base em alimentos nutritivos e os menos gordurosos possíveis.

POR: DANIELE ROCHA

ALCANÇAR O ABDÔMEN PERFEITO? 5 ERROS e 5 DICAS.

Quem nunca sonhou em ter aquele abdômen travado? todo mundo não é verdade? Então, a matéria de hoje é sobre os erros mais comuns cometidos em tentar alcançar um abdômen perfeito e algumas dicas, confira:

QUER ALCANÇAR O ABDÔMEN PERFEITO?

CINCO DICAS IMPORTANTES:

1. Arranje tempo para treinar seu Abdome duas vezes por semana.

2. Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.

3. Treine devagar, concentrando as contrações.

4. Trabalhe todas as 4 áreas.

5. Dieta e aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculo.

>> Agora confira os cinco erros mais comuns:

1: Fazer abdominal pra perder barriga

Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

Solução

· Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Faça de 45 à 60 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.

· Mude seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

2: Negligência

Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!
Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

Solução

· Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.

· Faça de 8 a 12 séries pro Musculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.

· Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3: Baixa intensidade

Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na rosca direta?
Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.
A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.
Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

Solução

· Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.

· Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.

· Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4: Errando o alvo

Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.
Solução

· Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdômen

· Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5: Exclusividade para o abdômen superior

Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Oblíquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele.


Solução

· Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos.

· A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.

· Seu Abdome Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

EM BREVE: POSTAGEM SOBRE OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN !

A importância dos CARBOIDRATOS

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia, além de preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Fornecem combustível para o cérebro, a medula, os nervos periféricos e células vermelhas para o sangue. Estão presentes nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas (feijão). Cada um grama fornece 4 Kcal às células do corpo. 

 Os carboidratos devem compor de 50 a 60% da dieta!

FUNÇÕES IMPORTANTES

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após o treino, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.

TIPOS DE CARBOIDRATOS: 

Monossacarídeos e dissacarídeos: glicose, frutose, sacarose, matolse e lactose.

- Carboidratos simples 

- Digeridos e absolvidos rapidamente pelo corpo 

- Provoca aumento súbito de taxa de glicose no sangue (glicemia)

alimentos : frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.

Polissacarídeos: amido e celulose.

- carboidratos complexos

- Digerido e absolvidos lentamente pelo o corpo

- provoca aumento pequeno e gradual da glicemia 

PRINCIPAIS ALIMENTOS

Os alimentos mais comuns que contém carboidrato são: Arroz, pão, batata, massa e alimentos fibrosos. O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para o exercício físico. Na atividade de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, que se tornam disponíveis para o organismo através da dieta, e são armazenados no corpo em forma de glicogênio muscular e hepático

RECOMENDAÇÕES 

A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e provoca fadiga durante a atividade física. Em excesso, gera acúmulo de açúcar no corpo, causando aumento de peso.

Por: Daniele Rocha

TecnoNutri: Aplicativo de celular para regular sua alimentação.

Já sabemos que a alimentação é a base para o treinamento, seja musculação ou qualquer outro esporte. Alimentar-se bem é de suma importância a todas as pessoas que priorizam uma vida saudável.

Para isso apresentamos hoje um aplicativo para VOCÊ que tem dificuldade em relação a tempo... Isso mesmo, você que dizia que se alimentava mal por que esquecia de comer no horário certo, ou não sabia o que comer agora não tem mais desculpas.

Basta ter um celular com sistema Android ou Apple, baixar o aplicativo, criar o seu perfil e PRONTO! Agora é só seguir as dicas desse divertido aplicativo.

Criando seu perfil, você lança seus dados como: altura, idade, peso atual, peso objetivo (meta) e o programa de dá a quantidade de calorias diárias que você pode ingerir, daí então é só seguir o cronograma do aplicativo.

Pronto para levar uma vida saudável ?

O tecno nutre é o seu assistente pessoal para alcançar alimentação ideal com saúde e sem preocupações. Defina sua dieta de maneira prática e deixe que o TecnoNutri te ajude a alcançar o seu peso ideal!

 Funcionalidades do Aplicativo:

Fontes:

http://www.tecnonutri.com.br

Vamos começar pelo óbvio, ícone da beleza e símbolo sexual: Juliana Salimeni.

Juliana Salimeni, conhecida como Juju, aos seus 26 anos, loira, alta, simpática e tudo que há de bom, atual legendaria, tem como símbolo de beleza no Brasil e internacionalmente destacando o seu corpo escultural, em 2010 foi capa pela primeira vez da revista “playboy”, no mesmo ano foi eleita a mulher mais sexy do mundo pela revista “VIP” entre outras conquistas. O que nos perguntamos é o que a torna diferente, alguns afirmam ser genética, outros alguns afirmam ser sorte, outros afirmar que o dinheiro faz qualquer um bonito e não bem assim que funciona, Juliana tem um foco, tem o seu estilo de vida adotado, ela se entregou para esse modo de viver. Para tudo nessa vida tem o seu começo certo? E ela começou, ela tem uma personalidade muito marcante, a sua determinação,  Juliana aos 16 anos quis modificar o seu corpo, pois era muito magra e não estava satisfeita, então deu inicio a musculação e a fazer uso de suplementos alimentares, desde então a “maromba” foi o seu estilo de viver, ela nunca falta seus treinos, mesmo viajando ela sempre dá o seu jeitinho,  não tem desculpa,  quem quer faz, quem não quer arruma uma desculpa simples assim. 

Treino:

Bom o treino da Juju, é sempre variado, nunca se repete, pois o corpo se acostuma com o exercício e ela como tem 10 anos que treina tende a fazer um treino diferente a cada vez, nunca é o mesmo, quem afirma isso é o seu personal, Felipe Franco, com quem namora há 6 anos e está noiva, ele afirma também que  “ O treino variado estimula o desenvolvimento do corpo”, um fato curioso ela não segue padrões com relação a números de repetições e series de cada movimento e procurar exigir o máximo que consegue alcançar, o foco é sempre alcançar a intensidade total do treinamento. O exercício que ela nunca deixa de lado é o agachamento livre, o agachamento é um dos movimentos que recrutam o maior número de músculos dos membros inferiores, os treinos da nossa musa duram em cerca de 50 minutos normalmente treina até a falha total dos músculos, suas series conceitos tem como: drop set, super slow, e treino metabólico, drop set é um tipo de treinamento usada na musculação que parte sempre da carga máxima que você suportar, normalmente é realizada uma serie com 4 a 10 repetições, em seguida e sem descanso, reduz o peso pela metade e são feitas 15 repetições. Já o super slow consiste basicamente em realizar exercícios de musculação com a duração de vinte segundos cada repetição, nesse tempo dez segundos são dedicados para a flexão e dez para a extensão do músculo. O treino de resistência metabólica é uma das melhores, e mais intensas estratégias para o desenvolvimento muscular, perda de gordura, e melhoria da forma física ao mesmo tempo, poderia muito bem ser chamado de “treino de louco.” É um treino sem limites, de esforço máximo, para desenvolver músculo, queimar gordura, absolutamente insano e de tirar o fôlego. Irá estimular o seu metabolismo, destruir calorias, aumentar o seu limiar de lactato, aumentar a sua capacidade de desenvolver massa muscular, e maximizar a capacidade de adaptação do seu corpo às mudanças. O drop set e o super slow fazem parte desse treino metabólico.

Dieta:

A dieta faz parte de pelo menos 50% do seu foco, Juliana Salimeni tem um grau muito alto de exigência consigo mesma, com relação a sua alimentação, é quase uma religião para ela. Gente vocês acreditam que ela não tem dia do “lixo”? Um dia que consideramos o dia de relaxamento na alimentação, um dia que não afeta na rotina de quem segue uma dieta, pois então, ela não ingere nem doces e nem frituras de forma alguma, a única refeição que sai dos parâmetros dela, é a comida japonesa uma vez por semana com molho shoyo light. Como é de lei para os marombeiros,  ela também come de três em três horas, se passar do horário, no caso dela passa até mal pois o corpo já está acostumado, ela anda com a sua “marmitinha” na bolsa em todo lugar para não acontecer deslize, outro fato sobre sua alimentação, ela não frequenta restaurantes... Não pensa que ela não sofre, não é fácil pra ela, não é fácil pra ninguém seguir esse modo de viver, mas ela escolheu ser melhor!

Então vou passar a dieta dela, lembrando que essa é uma dieta para quem treina serio J

A primeira refeição do dia : duas doses de whey isolada + glutamina 5g

Café da manhã: duas fatias pão de forma integral, três fatias de peito de peru e uma cápsula de L.A bloqueador de gordura.

Lanche da manhã: quatro claras, 20 gramas de waxy maze + 1 scoop de BCAA em pó 10g.

Almoço: um comprimido de L.A bloqueador de gordura, 150g de arroz integral pesado na balança, 150 gramas de peito de frango ou peixe e 50 gramas brócolis.

Lanche da tarde: duas doses de Whey 4 whey tech e uma panqueca de claras (quatro claras).

Pré-treino: um comprimido de termogênico, 200 gramas de batata doce, três comprimidos de bcaa time realize 2:1:1 e dois comprimidos de No3.

Pós-treino: uma dose de Whey iso tech + 20 gramas de waxy maze e 3 comprimidos de bcaa.

Jantar: 150 gramas de frango ou peixe e salada temperada com limão e azeite oliva extra virgem.

Ceia: duas cápsulas ZMA.

Então, se você quer ter um corpo agradável, bonito, invejável e por ai vai, depende nada menos, nada mais de você! Você pode fazer a sua vida mudar, pode fazer o seu corpo mudar, na academia se descansa a mente e cansa o corpo, força de vontade é o correto a se dizer, la no topo da matéria havia dito o que as pessoas pensam sobre o corpo da Juju, se seria genética, sorte, ou questão financeira, então pode-se perceber que genética não era pois ela era muito magra, sorte não é a questão pois desde que ela colocou em sua cabeça que ia evoluir ela passou a batalhar pesado, treino, alimentação e suplementação ambos rigorosamente seguidos, financeiramente muito menos ate porque ela começou nova e não tinha suporte pra isso,  tem pessoas ricas que não tem objetivos a seguir com relação a estética! Posso afirmar que você é o que você come, você é o esforço que se tem e a responsabilidade sobre seus interesses, ninguém pode conseguir por você a não ser você mesmo, então meninas e mulheres, o foco é TREINAR COMO UM MOSTRO E VIRAR UMA DIVA,  A DETERMINAÇÃO TE FAZ SER A MELHOR *-* 

POR: DANIELE ROCHA

Pirâmide Alimentar - Aprenda a selecionar sua alimentação

        Como primeira matéria do nosso blog iniciaremos abordando o assunto "ALIMENTAÇÃO", com o tema "PIRÂMIDE ALIMENTAR", que sem dúvida é a base de tudo. A alimentação é importante não só para quem malha, mas também para qualquer pessoa que priorize uma vida saudável.

As pirâmides alimentares são esquemas gráficos que distribuem os vários tipos de alimentos e as proporções que devem ser ingeridas nas refeições saudáveis, para ser usado como um roteiro para uma alimentação saudável. Também conhecida como pirâmide funcional, ela é baseada em alimentos reguladores, ou seja, a dieta dela tem como objetivo a ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, etc. que melhorem o funcionamento de todo o organismo.

       Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. 

       Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em quantidade menor estão no topo da pirâmide. Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita (consultando um nutricionista).

- A BASE da pirâmide é formada por controle de peso e exercícios físicos.

- Um andar a cima alimentos integrais que esbanjam fibras e óleos vegetais que contenham HDL (High Density Lipoproteins - proteínas de alta densidade ou bom colesterol).

-Subindo mais um andar encontramos vegetais e frutas que também contém fibras e vitaminas.

- No quarto andar estão oleaginosas e leguminosas que são importantes fontes de vitamina, minerais e proteína, mas em especial nesse andar temos os antioxidantes que previnem algumas doenças.

- Peixes, ovos e aves formam o quinto andar, que é rico em proteínas (e o ovo rico em colesterol).

- No sexto andar, perto do topo, está presente o suplemento de cálcio que pode vir de leite e derivados.

- E por fim no topo estão os grãos refinados ricos em carboidratos e carne vermelha que contém gordura saturada.

Nessa nova organização podemos perceber que os alimentos foram melhores divididos. Na pirâmide antiga os carboidratos ficavam na base, já nessa nova esse grupo foi separado em dois onde um deles fica na base e outro no topo, isso também ocorre com as gorduras.

BOA ALIMENTAÇÃO

       Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

- Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições da vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e doenças.

- Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

- Quantidade: Deve ter o suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

- Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação à quantidade e qualidade.

- Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos dão diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

"Nunca esquecendo que uma bida saudável é a junção de uma boa alimentação, suplementação correta, um bom treino e um bom descanso. Essa é a formula secreta" 

Jhon Willian - Fisiculturista

E para você que pensa em obter algum resultado, já comece cortando as bombas calórias, refrigerantes, frituras, etc... Doutrina alimentar é o primeiro passo para o sucesso.

ENTÃO SE VOCÊ QUER COMEÇAR, COMECE ALIMENTANDO-SE BEM !!!

Frase do dia:

"TENTAR NÃO QUER DIZER CONSEGUIR, MAS QUEM CONSEGUIU CERTAMENTE TENTOU"